1. Está repleto de nutrientes esenciales

Los huevos son un alimento muy completo rico en muchos nutrientes esenciales que garantizan el buen funcionamiento del cuerpo humano.

Si comes un huevo cocido de tamaño grande, estarás ingiriendo (1):

• Selenio: 22 % de la CDR (cantidad diaria recomendada).
• Vitamina B2: 9 % de la CDR.
• Vitamina B12: 9 % de la CDR.
• Fósforo: 9 % de la CDR.
• Vitamina B5: 7 % de la CDR.
• Vitamina A: 6 % de la CDR.
• Folato: 5 % de la CDR.
• Proteína: 6 g.
• Grasas saludables: 5 g.
• Calorías: 77.

Además de todos estos nutrientes, los huevos también contienen ciertas cantidades de otras vitaminas (D, E, K, B6) y minerales (calcio, cinc, hierro, potasio…), además de poseer un elevado contenido de colina, un nutriente esencial para el cerebro.

Los huevos de pastoreo o enriquecidos con omega 3 son todavía más saludables.

2. No aumenta el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas

El hecho de que los huevos contengan grandes cantidades de colesterol ha provocado un rechazo hacia su consumo, ya que el colesterol es un factor de riesgo de enfermedades del corazón.

Durante años, se extendió el mito de que consumir huevos aumentaba las posibilidades de sufrir un infarto o cualquier otra enfermedad cardiovascular, pero la ciencia ha probado lo contrario.

Numerosos estudios observacionales de larga duración, algunos de los cuales incluyen a cientos de miles de personas, han confirmado que no existe ninguna relación entre comer huevos y tener un mayor riesgo de enfermedades cardíacas (2).

Es más, se ha descubierto que el consumo de huevos puede incluso reducir el riesgo de sufrir un derrame cerebral o accidente cardiovascular.

No obstante, sí que se ha observado un incremento del riesgo de enfermedad cardíaca en aquellas personas con diabetes que consumen huevos, aunque no se ha probado que estos sean la verdadera causa (3).

Además, esto también depende del resto de la alimentación: en una dieta baja en carbohidratos, la más recomendada para diabéticos, los huevos pueden mejorar los factores de riesgo de enfermedades cardíacas (4).

3. Es una fuente de proteína completa

Un huevo de tamaño grande posee 6 gramos de proteína completa, es decir, una proteína que contiene todos los aminoácidos, incluidos los aminoácidos esenciales que el organismo humano es incapaz de producir.

Por esta razón, se trata de una proteína de alto valor biológico, de una calidad excepcional y cargada de diversos beneficios para la salud:

• Previene la pérdida de músculo y ayuda a aumentarlo.
• Favorece la pérdida de peso a través de su efecto saciante (5).
• Aumenta la quema de grasas.
• Mejora la salud ósea.
• Reduce la tensión (6).

Si quieres aumentar tu consumo de proteína, comer huevos es una de las mejores formas que existe.

4. Te ayuda a bajar de peso

Los efectos reductores de peso que posee el huevo se deben a su elevado contenido de proteína, una sustancia conocida por su alto índice de saciedad (7).

Cuando comes huevos, tu estómago se llena más rápidamente y esta sensación de saciedad se mantiene durante un largo periodo de tiempo, lo que disminuye la ingesta de calorías el resto del día.

Algunos estudios han probado que consumir un 30 % del total de calorías en forma de proteína hace que ingieras 441 calorías menos al día (8).

Asimismo, la proteína también ayuda a acelerar el metabolismo y la quema de calorías diarias entre 80 y 100 calorías.

Y por si todo esto fuera poco…

Está confirmado que el consumo de huevos en el desayuno te ayuda a bajar hasta un 65 % más de peso, a reducir un 34 % más de barriga y a eliminar un 16 % más de grasa corporal (9).

5. No incrementa los niveles de colesterol

Los huevos contienen colesterol, sí, mucho colesterol, y este está presente tan solo en la yema.

Pero esto no justifica el famoso mito que se ha propagado como la pólvora durante muchos años: “no comas yema de huevo si no quieres que tu colesterol se ponga por las nubes”.

El colesterol procedente de los alimentos no altera tu nivel de colesterol en sangre, ya que tu cuerpo dispone de un mecanismo propio que produce y regula colesterol: el hígado.

De esta forma, cuando consumes alimentos ricos en colesterol, por ejemplo, huevos, tu hígado disminuye su producción para evitar excesos (10).

Dicho esto, el 70 % de las personas que comen huevos no presentan alteraciones en los niveles de colesterol total o LDL, mientras que el otro 30 %, llamadas personas hiperrespondedoras, presenta ligeras modificaciones (11).

6. Convierte el colesterol “malo” en colesterol “bueno”

Después de que los huevos fueran maldecidos durante décadas por aumentar el colesterol en sangre, diversos expertos se centraron en estudiar los efectos del consumo de huevos en el colesterol.

Tras muchas investigaciones, llegaron a la conclusión de que los huevos no solo no aumentan el colesterol LDL (“malo”), sino que lo convierten en “bueno”.

El colesterol LDL se divide en colesterol LDL pequeño y denso y colesterol LDL grande y ligero.

Según los expertos, las personas que tienen mayoría de colesterol LDL pequeño y denso suelen poseer tres veces más riesgo de sufrir problemas cardíacos que las personas con mayoría de colesterol LDL grande y ligero (12).

Y se ha demostrado que consumir huevos transforma el colesterol LDL pequeño y denso en colesterol LDL grande y ligero, por lo se puede deducir que los huevos mejoran los niveles de colesterol (11).

7. Es rico en colina, un nutriente esencial para el desarrollo del cerebro

La colina es un nutriente esencial normalmente agrupado dentro de los complejos de vitaminas B.

Está involucrada en diferentes funciones del organismo, entre las que se incluyen (13):

• Síntesis de neurotransmisores.
• Función de señalización de las membranas celulares.
• Transporte de lípidos.
• Metabolismo de grupos metilo.

Por lo general, las personas no tienen constancia de la existencia de la colina y de su importancia, pero lo cierto es que es vital para el buen funcionamiento del organismo y, principalmente, del cerebro (14).

Si eres un buen consumidor de huevos, te garantizo que tus niveles de colina serán óptimos, ya que un simple huevo de tamaño grande contiene 113 mg de colina.

8. Previene enfermedades de la vista

Consumir huevos de forma regular puede ayudarte a proteger tus ojos contra enfermedades asociadas al envejecimiento.

Las yemas de los huevos contienen grandes cantidades de luteína y zeaxantina, dos potentes antioxidantes presentes en la retina del ojo.

De acuerdo con diversos estudios, un consumo abundante de luteína y zeaxantina reduce el riesgo de padecer degeneración macular y cataratas y su obtención a través de la ingesta de huevos puede: (15, 16).

• Aumentar los niveles de luteína en sangre en un 28-50 %.
• Aumentar los niveles de zeaxantina en sangre en un 114-142 %.

Asimismo, los huevos también son increíblemente ricos en vitamina A, cuyo déficit es la principal causa de ceguera infantil en muchos países en vías de desarrollo, según datos de la OMS.

9. Aumenta el colesterol “bueno”

Además de no incrementar los niveles de colesterol LDL (“malo”), los huevos favorecen el aumento del colesterol HDL (“bueno”).

Esto quiere decir que las personas que comen huevos con regularidad poseen unos niveles más altos de colesterol HDL, los cuales se han asociado a un menor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares (17).

Al parecer, tomar 2 huevos diarios durante un periodo prolongado puede aumentar el colesterol HDL en sangre hasta en un 10 % (18).

10. Reduce los triglicéridos

En este punto, es esencial aclarar que no todos los huevos son iguales, y es que su composición depende de la alimentación de las gallinas que los ponen.

Por ejemplo, los huevos de pastoreo o enriquecidos con omega 3 proceden de gallinas que han sido criadas a pasto o con pienso enriquecido con omega 3.

Ambas variedades de huevos poseen más cantidad de grasas saludables omega 3, ácidos grasos asociados a un menor riesgo de enfermedades cardíacas gracias a su multitud de beneficios (19).

Una de las propiedades más destacadas de los huevos de pastoreo o enriquecidos con omega 3 es su efecto reductor de triglicéridos.

Son varios los estudios que han confirmado su eficacia para disminuir el nivel de triglicéridos en sangre hasta en un 18 % (20).

Referencias bibliograficas

(1) http://nutritiondata.self.com/facts/dairy-and-egg-products/117/2
(2) http://www.bmj.com/content/346/bmj.e8539
(3) http://jama.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=189529
(4) http://journals.cambridge.org/action/displayFulltext?type=6&fid=8002992&jid=BJN&volumeId=105&issueId=04&aid=8002991&bodyId=&membershipNumber=&societyETOCSession=&fulltextType=RA&fileId=S0007114510003983
(5) http://ajcn.nutrition.org/content/82/1/41.full
(6) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2920332/
(7) http://ajcn.nutrition.org/content/87/5/1558S.long
(8) http://ajcn.nutrition.org/content/82/1/41.full
(9) http://www.nature.com/ijo/journal/v32/n10/full/ijo2008130a.html
(10) http://grasasyaceites.revistas.csic.es/index.php/grasasyaceites/article/viewFile/1237/1240
(11) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16340654
(12) http://aje.oxfordjournals.org/content/153/10/939.long
(13) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2782876/
(14) http://www.ama-marketing.at/home/user/6/Fleisch/Wissenschaftliches/Nutritional_Importance_of_Choline_for_Brain_Development.pdf
(15) http://www.laboratoriosthea.com/archivos/publicaciones/00008.pdf
(16) http://ajcn.nutrition.org/content/70/2/247.full
(17) http://circ.ahajournals.org/content/111/5/e89.full
(18) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8120521
(19) http://scielo.isciii.es/scielo.php?pid=S0212-16112005000100010&script=sci_arttext
(20) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17134951